Als je je begint te verdiepen in de wereld van datagestuurd fietsen, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van trainingszones. Kort gezegd stellen trainingszones fietsers in staat om specifieke fysiologische aanpassingen te bewerkstelligen en zo effectievere resultaten te behalen tijdens het fietsen.
Echter, met de vele trainingszonemodellen die er bestaan – die zowel hartslag als vermogen omvatten – en termen zoals FTP, sweetspot, VO2 max en anaërobe drempel die veelvuldig worden gebruikt, kan het begrijpen en effectief toepassen van trainingszones ingewikkeld zijn.
Dat hoeft echter niet zo te zijn. Door zones te gebruiken, kun je je training vereenvoudigen en structuur aanbrengen in je ritten, waardoor je je precies kunt richten op het onderdeel van je conditie dat je wilt verbeteren.
Bovendien zijn trainingszones toegankelijker dan ooit, dankzij de toenemende betaalbaarheid van...hartslagmetersen vermogensmeters en de snel toenemende populariteit van slimme trainers en diverse apps voor indoor training.
1. Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsgebieden die overeenkomen met fysiologische processen in het lichaam. Wielrenners kunnen trainingszones gebruiken om specifieke aanpassingen te bewerkstelligen, van het verbeteren van het uithoudingsvermogen met basistraining tot het werken aan het vermogen om een sprint met maximale kracht in te zetten.
Die intensiteit kan worden bepaald aan de hand van de hartslag, het vermogen of zelfs het 'gevoel' (ook wel bekend als 'mate van waargenomen inspanning'). Een trainingsschema of workout kan bijvoorbeeld vereisen dat je intervaltrainingen in 'zone drie' uitvoert.
Het gaat echter niet alleen om het doseren van je inspanningen. Door trainingszones te gebruiken, zorg je ervoor dat je niet te hard werkt tijdens herstelritten of rustpauzes tussen intervallen.Jouw specifieke trainingszones zijn persoonlijk en gebaseerd op je conditie. Wat voor de ene fietser overeenkomt met 'zone drie', kan voor de andere fietser anders zijn.
2. Wat zijn de voordelen van het gebruik van trainingszones?
Trainingszones bieden diverse voordelen, of je nu net begint met gestructureerde training of een professionele wielrenner bent.
"Als je gemotiveerd bent om te zien hoe goed je kunt worden, is het heel belangrijk om een structuur in je programma te hebben en de wetenschap te volgen," zegt Carol Austin, arts en voormalig hoofd prestatieondersteuning bij Team Dimension Data.
Intensiteitszones stellen je in staat een meer gestructureerde en precieze trainingsaanpak te volgen, waardoor je je kunt richten op specifieke aspecten van je conditie en je trainingsbelasting kunt beheersen om overtraining te voorkomen. Tegelijkertijd kunnen jij en je coach je vooruitgang in de loop van de tijd bijhouden.
Trainen met behulp van zones is een win-winsituatie die je training tegelijkertijd gebalanceerd en specifiek houdt. Het gebruik van trainingszones zorgt er ook voor dat je herstelritten – ofwel de herstelperiodes tussen intensieve intervaltrainingen – voldoende rustig zijn, zodat je lichaam kan rusten en zich kan aanpassen aan de inspanning die je levert.
3. Drie manieren om je trainingszones te gebruiken
Nadat je een vermogens- of hartslagtest hebt gedaan en je zones hebt bepaald, kun je deze op verschillende manieren gebruiken om je training te optimaliseren en te evalueren. Onthoud dat het beste trainingsschema is afgestemd op je leven, je dagelijkse verplichtingen en je fietsdoelen.
● Stel je trainingsplan op.
Als je zelf een trainingsschema opstelt in plaats van een schema dat door een app of coach is voorgeschreven, probeer het dan niet te ingewikkeld te maken. Houd het simpel.
Probeer 80 procent van je trainingssessies (niet de totale trainingstijd) te richten op rustige inspanningen in de lagere trainingszones (Z1 en Z2 als je een driezonemodel gebruikt), en ga pas in de resterende 20 procent van de sessies naar Z3 of boven je anaerobe drempel.
● Meld je aan voor een trainingsplan
Online trainingsapps kunnen je zones ook gebruiken om trainingen op maat te maken.
Het volgen van een trainingsschema is makkelijker dan ooit, dankzij een breed scala aan trainingsapps die kant-en-klare schema's voor indoor cycling aanbieden. Voorbeelden van dergelijke apps zijn Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System.
De X-Fitness-app kan worden gekoppeld aan verschillende hartslag- en cadanssensoren van CHILEAF, waarmee de hartslag, snelheid en cadans tijdens het fietsen in realtime kunnen worden bijgehouden.
Elke app biedt doorgaans trainingsschema's aan die gericht zijn op verschillende doelen of fitnessverbeteringen. Ze bepalen ook je basisconditie (meestal met een FTP-test of iets dergelijks), berekenen je trainingszones en stemmen je trainingen daarop af.
● Doe het rustig aan
Weten wanneer je het rustiger aan moet doen, is essentieel voor elk trainingsschema. Tijdens rust en herstel kun je immers je spieren repareren en sterker terugkomen.Gebruik je trainingszones om je herstel en je inspanningen te sturen – of dat nu rustperiodes tussen intervallen zijn of herstelritten.
Het is heel makkelijk om te veel van jezelf te vragen als je eigenlijk zou moeten rusten. En als je vergeet te herstellen en doorgaat zonder rust, loop je het risico volledig op een burn-out te raken.
Geplaatst op: 12 april 2023
