Als je je net waagt aan het fietsen met data, is de kans groot dat je wel eens van trainingszones hebt gehoord. Kort gezegd stellen trainingszones fietsers in staat om specifieke fysiologische aanpassingen te doen en zo effectievere resultaten te behalen tijdens het fietsen.
Er zijn echter zoveel trainingszonemodellen beschikbaar – die zowel de hartslag als het vermogen dekken – en termen als FTP, sweet spot, VO2 max en anaërobe drempel worden vaak gebruikt. Het begrijpen en effectief gebruiken van trainingszones kan daardoor ingewikkeld zijn.
Dat hoeft echter niet zo te zijn. Het gebruik van zones kan je training vereenvoudigen door structuur aan je rit toe te voegen, waardoor je je kunt richten op het specifieke gebied van je conditie dat je wilt verbeteren.
Bovendien zijn trainingszones toegankelijker dan ooit, dankzij de toenemende betaalbaarheid vanhartslagmetersen vermogensmeters en de snel toenemende populariteit van smart trainers en verschillende indoor training-apps.
1. Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsgebieden die overeenkomen met fysiologische processen in het lichaam. Wielrenners kunnen trainingszones gebruiken om specifieke aanpassingen te bereiken, van het verbeteren van het uithoudingsvermogen met basistraining tot het trainen van het vermogen om een sprint met maximale kracht te starten.
Die intensiteit kan worden bepaald aan de hand van hartslag, vermogen of zelfs 'gevoel' (ook wel 'ervaren inspanningssnelheid' genoemd). Een trainingsplan of workout kan bijvoorbeeld vereisen dat je intervallen in 'zone drie' uitvoert.
Het gaat echter niet alleen om het tempo van je inspanningen. Door trainingszones te gebruiken, zorg je ervoor dat je niet te hard traint tijdens herstelritten of wanneer je rust neemt tussen intervallen.Jouw specifieke trainingszones zijn persoonlijk en gebaseerd op je fitnessniveau. Wat voor de ene renner overeenkomt met 'zone drie', kan voor de andere verschillen.
2. Wat zijn de voordelen van het gebruik van trainingszones?
Trainingszones hebben verschillende voordelen, ongeacht of u nieuw bent met gestructureerde training of een professionele wielrenner bent.
"Als je gemotiveerd bent om te zien hoe goed je kunt worden, dan is het heel belangrijk om een structuur in je programma te hebben en de wetenschappelijke onderbouwing te volgen", zegt Carol Austin, arts en voormalig hoofd prestatieondersteuning voor Team Dimension Data.
Met intensiteitszones kunt u een meer gestructureerde en precieze aanpak van uw training volgen. Zo kunt u zich richten op specifieke gebieden van uw conditie en uw werklast beheren om overtraining te voorkomen. Tegelijkertijd kunnen u en uw coach uw voortgang in de loop van de tijd volgen.
Trainen met je trainingszones is een win-winsituatie die je training evenwichtig en tegelijkertijd specifiek houdt. Het gebruik van trainingszones zorgt er ook voor dat je herstelritten – of de herstelperiodes tussen intensieve intervallen – voldoende soepel verlopen, zodat je lichaam kan uitrusten en zich kan aanpassen aan de inspanning die je levert.
3. Drie manieren om je trainingszones te gebruiken
Nadat je een vermogens- of hartslagtest hebt voltooid en je zones hebt gevonden, kun je deze op verschillende manieren gebruiken om je training te informeren en te beoordelen. Onthoud dat het beste trainingsschema is opgebouwd rond jouw leven, dagelijkse verplichtingen en fietsdoelen.
● Maak je trainingsplan
Als je zelf een trainingsschema maakt in plaats van een schema dat door een app of coach wordt voorgeschreven, probeer er dan niet te veel over na te denken. Houd het simpel.
Probeer 80 procent van uw trainingssessies (niet de totale hoeveelheid trainingstijd) te richten op gemakkelijke inspanningen in de lagere trainingszones (Z1 en Z2 als u een model met drie zones gebruikt), en ga alleen in Z3 of boven uw anaërobe drempel voor de resterende 20 procent van de sessies.
● Schrijf je in voor een trainingsplan
Online trainingsapps kunnen uw zones ook gebruiken om op maat gemaakte trainingen te maken.
Het volgen van een trainingsplan is eenvoudiger dan ooit, met een breed scala aan trainingsapps die kant-en-klare plannen voor indoor cycling aanbieden. Voorbeelden van dergelijke apps zijn Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System.
De X-Fitness app kan worden verbonden met verschillende hartslag- en cadanssensoren van CHILEAF, waarmee de hartslaggegevens en de snelheid en cadans tijdens het fietsen in realtime kunnen worden bewaakt.
Elke app biedt doorgaans trainingsschema's die gericht zijn op een reeks doelen of fitnessverbeteringen. Ze bepalen ook je basisconditie (meestal met een FTP-test of iets dergelijks), bepalen je trainingszones en stemmen je trainingen daarop af.
● Doe het rustig aan
Weten wanneer je het rustig aan moet doen, is essentieel voor elk trainingsplan. Wanneer je rust en herstelt, kun je immers herstellen en sterker terugkomen.Gebruik uw trainingszones om uw herstel en uw inspanningen te sturen, of het nu gaat om rustperiodes tussen intervallen of tijdens herstelritten.
Het is heel gemakkelijk om te hard te gaan als je eigenlijk zou moeten rusten. En als je vergeet te herstellen en door te zetten zonder rust, loop je het risico volledig uitgeput te raken.
Plaatsingstijd: 12-04-2023
