Als u begint te wagen in de wereld van rijden met gegevens, is de kans groot dat u van trainingszones hebt gehoord. Kortom, trainingszones stellen fietsers in staat om specifieke fysiologische aanpassingen te richten en op hun beurt effectievere resultaten van tijd in het zadel te produceren.
Met talloze trainingszone-modellen die er zijn-die zowel hartslag als kracht bedekken-en termen zoals FTP, Sweet-Spot, Vo2 Max en anaërobe drempel die vaak wordt verbonden, kunnen het begrijpen en gebruiken van trainingszones effectief ingewikkeld zijn.
Dat hoeft echter niet het geval te zijn. Het gebruik van zones kan uw training vereenvoudigen door structuur toe te voegen aan uw rijden, zodat u het precieze gebied van fitness kunt verbeteren dat u wilt verbeteren.
Bovendien zijn trainingszones toegankelijker dan ooit, dankzij de toenemende betaalbaarheid vanhartslagmonitorsen vermogensmeters en de snel stijgende populariteit van slimme trainers en verschillende indoor trainings-apps.
1. Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsgebieden die overeenkomen met fysiologische processen in het lichaam. Fietsers kunnen trainingszones gebruiken om zich te richten op specifieke aanpassingen, van het verbeteren van uithoudingsvermogen met basistraining tot het werken aan de mogelijkheid om een max-power sprint te lanceren.
Die intensiteiten kunnen worden bepaald met behulp van hartslag, kracht of zelfs 'gevoel' (bekend als 'snelheid van waargenomen inspanning'). Een trainingsplan of training kan bijvoorbeeld vereisen dat u intervallen in 'Zone Three' voltooit.
Het gaat echter niet alleen om het pacen van uw inspanningen. Het gebruik van trainingszones zorgt ervoor dat u niet te hard werkt aan herstelritten of bij het rusten tussen intervallen.Uw specifieke trainingszones zijn persoonlijk voor u en zijn gebaseerd op uw fitnessniveau. Wat zou kunnen overeenkomen met 'Zone Three' voor de ene rijder zal verschillen voor de andere.
2. Wat zijn de voordelen van het gebruik van trainingszones?
Trainingszones hebben verschillende voordelen, ongeacht of u nieuw bent in gestructureerde training of een professionele fietser.
"Als je gemotiveerd bent om te zien hoe goed je kunt krijgen, dan is het erg belangrijk om een structuur in je programma te hebben en de wetenschap te volgen", zegt Carol Austin, arts en voormalig hoofd van prestatiedimensie voor teamdimensiegegevens.
Intensiteitszones stellen u in staat om een meer gestructureerde en precieze benadering van training te volgen, zodat u zich kunt richten op specifieke gebieden van uw fitness en uw werklast beheren om overtraining te voorkomen, terwijl u of uw coach uw voortgang in de loop van de tijd volgt.
Training met behulp van uw zones is een win-win situatie die uw training evenwichtig en specifiek tegelijkertijd houdt. Het gebruik van trainingszones helpt ook ervoor te zorgen dat uw herstelritten-of de herstelperioden tussen intervallen met hoge intensiteit-voldoende eenvoudig zijn om te laten rusten en zich aan te passen aan het werk dat u doet.
3. Drie manieren om uw trainingszones te gebruiken
Nadat u een kracht- of hartslagtest hebt voltooid en uw zones hebt gevonden, kunt u deze op verschillende manieren gebruiken om uw training te informeren en te beoordelen. Vergeet niet dat het beste trainingsschema is gestructureerd rond je leven, alledaagse verplichtingen en rijdoelen.
● Maak uw trainingsplan
Als u uw trainingsplan maakt in plaats van een voorgeschreven door een app of coach, probeer het dan niet over na te denken. Houd het alsjeblieft simpel.
Probeer 80 procent van uw trainingssessies (niet de totale hoeveelheid trainingstijd) te concentreren op eenvoudige inspanningen die in de lagere trainingszones worden besteed (Z1 en Z2 als u een model met drie zones gebruikt), en ga alleen naar Z3 of boven uw anaërobe drempel voor de resterende 20 procent van de sessies.
● Meld u aan voor een trainingsplan
Online trainings-apps kunnen ook uw zones gebruiken om op maat gemaakte trainingen te produceren.
Het volgen van een trainingsplan is eenvoudiger dan ooit, met een breed scala aan trainings-apps die kant-en-klare plannen bieden voor fietsen binnenshuis. Die apps omvatten Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad en Wahoo System.
De X-Fitness-app kan worden verbonden met verschillende hartslag- en cadanssensor van Chileaf, die de hartslaggegevens en snelheid en cadans tijdens het fietsen in realtime kunnen volgen.
Elke app biedt meestal trainingsplannen die zich richten op een reeks doelen of fitnessverbeteringen. Ze zullen ook uw basislijnfitness vaststellen (meestal met een FTP -test of iets dergelijks), uw trainingszones uitwerken en uw trainingen dienovereenkomstig aanpassen.
● Ga gemakkelijk
Weten wanneer je gemakkelijk moet gaan, is de sleutel tot elk trainingsplan. Als je rust en herstelt, kun je tenslotte repareren en sterker terugkomen.Gebruik uw trainingszones om uw herstel en uw inspanningen te begeleiden - of dat nu rustperioden zijn tussen intervallen of tijdens herstelritten.
Het is heel gemakkelijk om te hard te gaan als je moet rusten. En als u vergeet te herstellen en door te duwen zonder rust, riskeert u volledig uit te branden.
Posttijd: APR-12-2023
