Als je de wereld van het rijden met data begint te betreden, is de kans groot dat je wel eens van trainingszones hebt gehoord. Kort gezegd stellen trainingszones fietsers in staat zich te richten op specifieke fysiologische aanpassingen en op hun beurt effectievere resultaten te behalen gedurende de tijd dat ze in het zadel zitten.
Omdat er echter talloze trainingszonemodellen beschikbaar zijn – die zowel de hartslag als het vermogen bestrijken – en termen als FTP, sweet-spot, VO2 max en anaerobe drempel vaak worden gebruikt, kan het begrijpen en effectief gebruiken van trainingszones ingewikkeld zijn.
Dat hoeft echter niet het geval te zijn. Het gebruik van zones kan uw training vereenvoudigen door structuur aan uw rit toe te voegen, waardoor u precies dat gebied van uw conditie kunt verbeteren dat u wilt verbeteren.
Bovendien zijn trainingszones toegankelijker dan ooit, dankzij de toenemende betaalbaarheid vanhartslagmetersen vermogensmeters en de snel stijgende populariteit van slimme trainers en diverse indoortrainingsapps.
1.Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsgebieden die overeenkomen met fysiologische processen in het lichaam. Fietsers kunnen trainingszones gebruiken om zich op specifieke aanpassingen te richten, van het verbeteren van het uithoudingsvermogen met basistraining tot het werken aan het vermogen om een sprint op maximaal vermogen te lanceren.
Deze intensiteiten kunnen worden bepaald aan de hand van hartslag, kracht of zelfs 'gevoel' (bekend als 'snelheid van waargenomen inspanning'). Een trainingsplan of training kan bijvoorbeeld vereisen dat u intervallen in 'zone drie' voltooit.
Het gaat echter niet alleen om het tempo van uw inspanningen. Door trainingszones te gebruiken, zorg je ervoor dat je niet te hard werkt tijdens herstelritten of tijdens het rusten tussen intervallen.Jouw specifieke trainingszones zijn persoonlijk voor jou en zijn gebaseerd op jouw fitnessniveau. Wat voor de ene renner met ‘zone drie’ overeenkomt, zal voor een andere renner verschillen.
2. Wat zijn de voordelen van het gebruik van trainingszones?
Trainingszones hebben verschillende voordelen, ongeacht of u nieuw bent bij gestructureerd trainen of een professionele wielrenner bent.
"Als je gemotiveerd bent om te zien hoe goed je kunt worden, dan is het erg belangrijk om structuur in je programma te hebben en de wetenschap te volgen", zegt Carol Austin, arts en voormalig hoofd prestatieondersteuning voor Team Dimension Data.
Met intensiteitszones kunt u een meer gestructureerde en nauwkeurigere benadering van training volgen, waardoor u zich op specifieke gebieden van uw conditie kunt richten en uw werklast kunt beheren om overtraining te voorkomen, terwijl u of uw coach uw voortgang in de loop van de tijd kunt volgen.
Trainen met behulp van uw zones is een win-winsituatie die uw training tegelijkertijd evenwichtig en specifiek houdt. Het gebruik van trainingszones zorgt er ook voor dat uw herstelritten (of de herstelperioden tussen intervallen met hoge intensiteit) voldoende gemakkelijk zijn om uw lichaam te laten rusten en zich aan te passen aan het werk dat u doet.
3. Drie manieren om je trainingszones te gebruiken
Nadat u een vermogens- of hartslagtest heeft uitgevoerd en uw zones heeft gevonden, kunt u deze op verschillende manieren gebruiken om uw training te informeren en te beoordelen. Onthoud dat het beste trainingsschema is opgebouwd rond uw leven, dagelijkse verplichtingen en rijdoelen.
● Maak uw trainingsplan
Als je een trainingsplan maakt in plaats van een trainingsplan dat door een app of coach wordt voorgeschreven, probeer er dan niet te veel over na te denken. Houd het alsjeblieft simpel.
Probeer 80 procent van uw trainingssessies (niet de totale hoeveelheid trainingstijd) te concentreren op gemakkelijke inspanningen in de lagere trainingszones (Z1 en Z2 als u een model met drie zones gebruikt), en ga alleen naar Z3 of boven uw anaerobe drempel voor de overige 20 procent van de sessies.
● Meld u aan voor een trainingsplan
Online trainingsapps kunnen uw zones ook gebruiken om trainingen op maat te maken.
Een trainingsplan volgen is eenvoudiger dan ooit, met een breed scala aan trainingsapps die kant-en-klare plannen voor indoor cycling bieden. Deze apps omvatten Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System.
De X-Fitness app kan worden gekoppeld aan verschillende hartslag- en cadanssensoren van CHILEAF, die de hartslaggegevens en snelheid en cadans tijdens het fietsen realtime kunnen monitoren.
Elke app biedt doorgaans trainingsplannen die gericht zijn op een reeks doelen of fitnessverbeteringen. Ze zullen ook uw basisconditie vaststellen (meestal met een FTP-test of iets dergelijks), uw trainingszones uitwerken en uw trainingen dienovereenkomstig aanpassen.
● Doe het rustig aan
Weten wanneer je het rustig aan moet doen, is de sleutel tot elk trainingsplan. Wanneer u rust en herstelt, kunt u immers herstellen en sterker terugkomen.Gebruik uw trainingszones om uw herstel en uw inspanningen te begeleiden – of het nu gaat om rustperioden tussen intervallen of tijdens herstelritten.
Het is heel gemakkelijk om te hard te gaan als het de bedoeling is dat je rust. En als je vergeet te herstellen en door te zetten zonder rust, loop je het risico volledig op te branden.
Posttijd: 12 april 2023
